Mon plan d’entraînement

Mon plan d’entraînement n’en est pas un.

Il n’en a jamais été un, je peux le résumer en 4 règles de base. En fait, je m’entraîne majoritairement en vitesse, sur le plat, pour une course de trail de longue distance en montagne qui aura lieu en mai 2015.

C’est tout à fait contraire à ce qui est normalement véhiculé comme type d’entraînement pour ce genre de course. Mais mon instinct me dit que c’est ce qu’il me faut.

Un certain Joan Roch en donne aussi un bon exemple, ça m’aide donc dans ma conviction.

4 règles de base

Règle numéro 1

Courir souvent, 5 à 7 fois par semaine.

Règle numéro 2

Courir pas trop longtemps, 45 minutes à 1 heure à chaque fois, pour être bien certaine de rester motivé à appliquer la règle numéro 1.

Règle numéro 3

Courir vite lorsque le cœur m’en dit. Il y a des jours ou j’ai l’impression d’avoir une valve supplémentaire au cœur. Ces jours-là, je me demande si elle était bloquée la veille tellement tout semble si facile. Ce sont ces jours-là ou j’en profite pour repousser mes limites et courir vite, toujours un peu plus vite…

Règle numéro 4

Courir lentement certains jours lorsque je me sens fatigué ou que j’ai les jambes lourdes. Ces jours-là, j’accepte de courir lentement et de garder espoir que les jours vites seront de retour bientôt.

Voici donc ce que ça donne, semaine après semaine dans mon « training log » sur strava.

strava training log

4 raisons

Raison 1

J’ai confiance en ce que mon corps me dit pour ajuster mes sorties à sa cadence. En n’ayant aucune attente pour mes sorties, je peux pousser quand c’est le temps et prendre ça mollo quand il le faut. Je crois donc qu’en ne suivant pas de plan préétabli, je peux prévenir des blessures en restant à l’écoute de mon corps.

Raison 2

Je crois plus en la constance de mes sorties qu’en leur distance. En sortant courir souvent et pas trop longtemps, je reste motivé et je ne passe pas en mode surentraînement. Comme j’écoute mon corps pour ajuster ma vitesse, je ressens rarement le besoin de prendre des jours de repos. D’ailleurs, je ne crois pas que courir tous les jours soit mauvais, au contraire.

Raison 3

J’ai confiance que ce plan est bon pour construire la fondation dont j’aurai besoin pour courir 50KM en montagne au mois de mai. Car j’accumule les kilomètres, semaine après semaine.

Raison 4

J’ai confiance que parce que je m’entraîne en vitesse, je pourrai courir plus lentement pour longtemps avec de bonnes sensations. Quand je cours 6min/KM, environ 1 minute15secondes/KM plus lent que ma course en vitesse, laissez-moi vous dire que j’ai l’impression que je pourrais le faire des heures durant. L’idée est donc d’augmenter ma vitesse de pointe pour pouvoir courir “lentement” sans trop d’effort pour une longue course.

Note : J’insère aussi dans mes semaines une sortie en montagne, question de faire un peu de dénivelé et par la même occasion, faire quelques intervalles dictés par le terrain.

landscape white

landscape white

bench urban landscape

running

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bench urban landscape

urban landscape

running

landscape

urban landscape

Dernière règle (probablement une autre controversée)

Changer de souliers souvent pour habituer mes muscles à travailler de toutes sortes de façons.

snow running shoe

shoe trailrunning

minimaliste running shoe

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9 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. Question du gars qui est un inconditionnel de la longue sortie hebdomadaire: cours-tu à jeun comme Joan ?
    Car vois-tu, la longue sortie sert à habituer le corps à puiser dans ses graisses, prévenant ainsi le fameux mur que le coureur longue distance frappera si son système n’est pas habitué à le faire. À mon humble avis, si le type d’entrainement que Joan fait fonctionne, c’est que son corps, privé de nourriture, commence immédiatement à puiser dans ses graisses pour fonctionner. Avec le temps, son organisme a probablement fait le lien « course = cherchons dans les réserves ».
    Comme je suis incapable de partir courir sans manger, ben je me tape des longues sorties à toutes les semaines. De toute façon, j’adore faire ça, alors…
    Concernant le fait de s’habituer à courir plus vite pour « trouver facile » de courir lentement, j’abonde entièrement dans ton sens. Et ça marche plutôt bien pour moi. Je ne comprendrai jamais le fameux « courir au bon rythme » du coach des Vainqueurs …

    1. Hum, bonne question. Je mange vers 8 h et je cours vers 12 h ou 13 h, j’imagine que seulement 4 ou 5 h sans manger ne compte pas comme « à jeun ». Cependant, j’ai l’intention d’inclure des longues sorties dans mes entraînements à partir du mois de mars pour être fin prête début mai. Pour ma part, courir à jeun, ça ne me dérange pas vraiment, mais je suis trop gourmande le matin pour me priver de déjeuner. Le déjeuner est le repas que j’aime le plus 😉

      1. Je vois qu’on est pas mal pareils côté bouffe… 🙂
        Et comme la très grande majorité des courses débutent le matin, pas facile de changer cette tendance, pas vrai ?

  2. felizecat dit :

    Pour se nourrir uniquement de ses graisses corporelles à l’entrainement en vue d’épreuves de longue distance, il faut s’entrainer en mode aérobique uniquement. S’entrainer à jeun n’est pas une condition nécessaire pour y arriver (il est de plus déconseillé de s’entrainer plus de 90 minutes à jeun, et idéalement, en restant sous la barre du 60% de la FC). Référence: « The Big Book of Endurance Racing and Training » de Philip Maffetone. Dans le cas de Joan, ces courses biquotidiennes durent moins d’une heure chacune, ce qui lui permet de pousser la machine un peu plus, mais je doute qu’il sorte de sa zone aérobique, malgré que je ne puisses le prouver vu que ses courses sur Strada ne comporte pas de tracé cardio. Vous remarquerez que Joan a peu à peu adapté son alimentation avec le temps, et qu’il n’a pas commencé tel qu’il agi maintenant. C’est un détail qui compte; le corps s’adapte avec le temps et les efforts, et non parce qu’il y est forcé en une courte période. Cela fait plus d’un an que je cours à jeun et souvent sans eau moi aussi, mais ce qui fait le changement, c’est le type de nourriture ingéré, l’horaire de l’alimentation et de l’hydratation, et planifier les horaires d’entrainement et d’alimentation (càd: se nourrir en planifiant les effets de l’ingestion des divers types d’aliments et l’accessibilité réelle des nutriments au moment ou en en a le plus besoin. Exemple: le sucre est disponible 20 minutes suivant l’ingestion (impossible à métaboliser plus rapidement) mais pour une très courte période, alors que les gras ou les sucres lents prennent plus de temps à métaboliser (genre la veille, grossièrement) et sont néanmoins disponibles plus longtemps (d’ou l’avantage à s,entrainer en mode aérobique)… Par ailleurs, l’entrainement aérobique favorise le développement des fibres musculaires dites « lentes » qui se nourrissent justement des gras corporels, alors que les fibres rapides (utilisées surtout en mode anaérobique ou à haute fréquence cardiaque) se nourrissent des sucres simples. Le livre de Maffetone n’est pas le seul sur le sujet. Je vous encourage à explorer davantage la question pour optimiser votre entraînement.

    Je suis loin d’être un expert en la matière, mais espérant sincèrement que cela vous aide néanmoins.

    Carl

    1. Merci Carl, pour ton commentaire. Tu amènes un bon point. Pour ma part, côté nutrition, je garde ça aussi simple que mon plan d’entraînement. Je ne mange que très rarement des aliments cuisinés en industrie. Je mange des aliments simples et variés et je garde un bon ratio glucides/protéines/gras. Je peux aller courir sans manger ou aller courir après avoir beaucoup mangé (ce n’est pas optimal, mais ça ne m’affecte pas tant que ça). Naturellement, je préfère courir après avoir mangé quelques heures auparavant. Lors de ma course de 50KM, il y aura des ravitaillements, donc je me dis que je pourrai refaire mon stock de glucides fréquemment. Cet aspect ne me préoccupe pas vraiment, on verra bien comment ça se passera. Je crois que le plus important pour moi sera d’inclure des longues sorties en mars et avril de plus de 20 ou 30KM pour entraîner mon endurance avant la course, mais en dehors de ça, je ne me pose pas trop de questions.

      1. felizecat dit :

        C’est bien correct Julie. Et tout en te souhaitant un beau et joyeux Noël, je te souhaite un super 50km à la hauteur de tes aspirations! ;o)

      2. Merci Carl, on verra pour le 50KM, ce sera une première donc l’objectif est simplement de le compléter et d’apprendre pour les prochains. Joyeuses Fêtes à toi aussi.

  3. runnerju dit :

    Ah ! Je trouve tellement que c’est une belle philosophie, que j’aimerai bien mettre en oeuvre…À suivre 🙂

    1. Bel objectif 2015 alors Judith !

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