Retour sur l’hiver 2014/2015

“Match Run”

Jeudi dernier, lors de l’entrée de données de ma sortie de course dans Strava, j’ai cliqué sur le lien « Match Run ». Strava enregistre toutes les sorties d’un même parcours dans un groupe de sorties et produit une charte graphique de ces sorties selon notre cadence moyenne.

Bon, ça ne paraît pas que le printemps est à nos portes aujourd’hui le 22 mars, puisqu’il fait en ce moment -13 degrés Celsius dehors. Cependant, j’ai trouvé amusant de voir la saison du printemps se pointer le bout du nez dans la charte « Match Run » de mes sorties au parc. La charte débute en novembre et on y voit une progression de ma cadence moyenne jusqu’à la fin décembre. Puis c’est carrément l’hibernation, les données de janvier et février sont clairement sous la moyenne. Me suis-je découragé pour autant? Non madame monsieur, j’ai continué mon petit bonhomme de chemin dans l’attente du printemps. Petit train va loin comme on dit… Puis soudainement depuis début mars voilà que la charte démontre une tendance positive. On voit bien que le temps est un peu plus clément. Quoique pas encore idéal, le résultat en est tout de même une renaissance de mes jambes, de ma capacité cardio-vasculaire, de ma motivation, de mon endurance et alouette! Si la tendance se maintient, mesdames et messieurs, le printemps arrivera très bientôt. Sinon, je retourne en hibernation et je pense même me mettre à la marche enveloppée d’un long manteau de duvet 🙂

Strava Match Run

“Training Log”

J’ai ensuite été voir mon « Training Log », je n’ai jamais vu autant de petit cercle vert sur ce calendrier que depuis novembre dernier. J’en suis bien fière de ce graphique, la constance de mes entraînements y est visible. J’ai suivi, à la lettre, mon plan d’entraînement, qui n’en ai pas un, 😉

Strava Training Log

Strava calendar

Depuis quelques semaines, sur les conseils d’un ami blogueur et ultramarathonien, j’ai ajouté quelques longues sorties à ma préparation pour mon 50KM de Bear Mountain. Je vois vraiment la nécessité de le faire pour plusieurs raisons. Quand je sors courir un 15KM, il est très facile pour moi de m’imaginer que je pourrais refaire ce même parcours encore 2 fois de suite sans problème pour accumuler un total de 45 à 50KM. Cependant, ceci se passe dans ma tête. Dans la réalité, je me rends bien compte en ajoutant des kilomètres que dépassés 18-19 KM, ceux-ci ne sont pas aussi facile que les premiers. Ça m’amène donc à mieux me connaître sur de plus longues distances et à habituer mon corps à travailler malgré la fatigue. De plus, je vois une progression de semaine en semaine. Il me semble que je récupère de mieux en mieux de mes entraînements de distance de demi-marathon. Donc, je pense pouvoir débuter très bientôt quelques sorties de 25KM à 30 KM. Je prévois cependant réduire le kilométrage 2 à 3 semaines précédant la course afin d’être bien certaine d’arriver reposé le jour J.

Cadence (Pace)

Pour la cadence cependant, je n’ai pas d’idée précise de comment le gérer lors de cette course en sentier de 50KM. D’ailleurs voici la carte de la course.

50KM Bear Mountain

Comme ce sera une première distance de plus de 28KM pour moi, je n’ai pas trop idée de comment la gérer. Pour la course en sentier 28KM d’Harricana, comme j’avais participé à plusieurs courses en sentier de plus de 21 KM avant, je savais que je pouvais pousser pas mal. J’avais fait cette course avec une cadence de 6 min 46 s au kilomètre. Mais on ne court pas un 50KM de la même manière que l’on court un 28KM.

Donc, je ne sais pas vraiment quoi faire. Il me semble que si je démarre trop lentement, je vais me fatiguer tout autant que si je démarre trop vite. Où est le juste milieu? J’imagine que c’est vraiment différent d’une personne à l’autre. Devrais-je y aller 30 secondes plus lent au kilomètre que lors d’une course de 25 KM? Partir lentement pour finir vite ou simplement marcher les montées? En tout cas, tout commentaire ou opinion sont bienvenu. Cette course en sera une pour acquérir de l’expérience et apprendre à me connaître sur une telle distance. Si le cœur vous en dit, partagez dans les commentaires plus bas, vos bonnes et moins bonnes expériences sur de longues distances en sentier. Pour l’hydratation et la nutrition, je ne me pose pas trop de questions, je vais y aller avec ce qui a toujours bien fonctionné pour moi. Cependant, je pense apporter quelques items de secours tel qu’un petit bout de K-Taping au cas ou, quelques tablettes de sels, 2 motrins et un produit lubrifiant anti-shafing au cas ou. Bien sûr des barres  Fruit2 et Fruit3.

Petites blessures

Cet hiver, j’ai aussi eu mon lot de petites blessures. Rien de grave par chance, j’ai l’habitude de m’occuper rapidement de tout inconfort afin d’éviter que ça s’aggrave. J’ai eu mal à un muscle à l’intérieur du genou, avec l’aide de mon massothérapeute Norbert Monast, nous avons identifié que c’était causé par des raideurs dans mes jambes. À partir du moment où j’ai ajouté quelques étirements pour l’intérieur de la cuisse et à l’aine, la douleur a complètement disparue.

J’ai aussi eu un petit claquage au mollet en pratiquant le ski de fond classique. Après 48 heures la douleur s’était résorbée, cela ne me nuisait pas à la course, mais dès que j’ai ajouté les longues sorties à mon programme, mon mollet devenait très tendu et m’empêchait de courir sans altérer ma technique lors des derniers kilomètres. J’ai donc revu mon massothérapeute qui a travaillé sur la souplesse de mon mollet. J’ai bon espoir qu’en ajoutant aussi des étirements pour mes mollets, il devrait être 100 % guéri pour début mai.

J’avais aussi depuis un an un problème qui traînait à la cuisse gauche. J’avais un nerf (le nerf fémoral) qui brûlait littéralement lors d’efforts soutenus. Après plusieurs examens (EMG, IRM), on avait identifié que le nerf était fort probablement comprimé par un muscle. On m’avait finalement dit que ça allait probablement partir comme c’était apparu en me conseillant des étirements pour le dessus de la cuisse (psoas). Cependant, quand ma douleur au muscle à l’intérieur du genou est apparue, le problème avec mon nerf a soudainement empiré. J’ai donc pensé que les deux problèmes étaient probablement liés. Puis comme par miracle, avec mes étirements de l’intérieur de la cuisse et de l’aine, mon problème nerveux est aussi complètement disparu. C’est pour dire après de multiples consultations et diagnostics, il fallait simplement m’étirer l’intérieur de la cuisse.

La nature

J’apprécie vraiment avoir accès au parc St-Bruno, à 20 minutes de chez moi. Le simple fait d’aller courir seule dans les sentiers (surtout quand il n’y a à peu près personne dans le parc) et de me retrouver face à des chevreuils ou encore à nourrir de petits oiseaux m’apporte un immense bonheur. J’apprécie aussi le fait qu’il y a un peu de dénivelés sans pour autant que ça deviennent trop exigeant d’y aller jour après jour. De plus, je trouve que c’est le parc parfait pour faire de longues sorties. J’ai vraiment hâte que tous les sentiers soient de nouveaux accessibles pour la course à pied. Pour l’instant, plusieurs sentiers ne sont accessibles qu’aux skieurs, mais heureusement il nous reste la possibilité de faire le tour du lac Seigneurial pendant la saison de ski. Ce que je fais à de multiples reprises ces temps-ci.

J’espère que vous avez passé un bel hiver, avez-vous réussi à rester motivé à l’entraînement? Quels sont vos objectifs pour ce printemps?

Je partage avec vous quelques-unes des belles images que j’ai pu prendre lors de mes sorties à St-Bruno au cours des dernières semaines.

Chevreuil Mont St-Bruno

Chevreuil Mont St-Bruno

Mont St-Bruno

Mont St-Bruno

Mont St-Bruno

Mont St-Bruno

Mont St-Bruno

Mésanges Mont St-Bruno

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22 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. felizecat dit :

    Très inspirant et belles photos en plus!

    1. Merci Felizecat. Je viens de voir que tu as toi aussi écrit un article en ce dimanche froid (https://felizecat.wordpress.com/2015/03/22/les-niveaux-de-difficultes-1/). J’aime bien cette formule dont tu parles pour calculer le coefficient de difficulté d’une course.

  2. Running-Addict dit :

    Un bel entrainement cet hiver en effet! Régulier, sérieux… Bref prête pour attaquer le Printemps!! (Quand il pointera vraiment le bout se son nez parce qu’en effet la sortie de ce matin n’avait de printanière que le nom! 😄)

    1. Merci Niko, oui en effet, le printemps s’est montré quelque peu, trop peu, la semaine dernière, mais je sens que ça s’en vient et on est tous prêts à l’accueillir. Si je ne me trompe, tu es sorti courir aujourd’hui, si oui, bravo, j’avoue que pour ma part, je commence à être sélective et préfère les journées moins froides.

      1. Running-Addict dit :

        Oui je suis sorti ce matin. Le soleil radieux a réussi à me convaincre et j’ai bien fait vu que de bonnes jambes ont rendu cette sortie très agréable! (excepté la remonter de l’avenue De Lorimier avec le vent de face… Horrible…)
        Vivement le short! 😀

      2. Bravo, c’est vraiment le fun les sorties ou l’on sent qu’on a de bonnes jambes. C’est drôle comment elle se pointe parfois sans qu’on s’y attende. Hier, j’ai fait un 10KM, suite à mon 21KM de vendredi, je prévoyais une sortie lente, puis mes jambes étaient très bien, mieux que je ne m’attendais, alors j’ai accéléré plus que prévu. J’adore quand ça arrive.

  3. Julie Forest dit :

    Bravo pour ta constance d’entrainement. Je me met doucement à être plus régulière moi aussi mais c’est pas encore trop ça… Les révisions et mes autres activités prennent des fois le dessus. Encore toute une gestion de mon planning à travailler.
    Moi je m’entraine pour le marathon du Bear Mountain. Ma seule hantise est d’avoir ma tendinite du fascia lata (sd de la bandelette) en pleine course. Mais je fais tous les étirements et exercices pour éviter cela. Le fait d’aller courir plus souvent fait aussi parti de mon traitement!
    J’ai déjà fait un 45km avec 2500m de dénivelé en France au mois d’août dernier. Je l’ai fini en 7h45 mais je l’ai fini! Si je devais donner un conseil : tout est dans la tête (sauf si une blessure se pointe!). Ecoute ton corps. Demande toi si avec l’allure dans laquelle tu es, tu penses arriver au bout. Moi je suis pas vraiment attentive à ma vitesse (j’ai pas encore de moyen technique pour la voir surtout!) et je me moque d’être constante ou pas sur ma course. Je peux commencer lentement pour accélérer au milieu et de nouveau ralentir plus tard. Tout dépend comment je me sens en fait.
    Mais c’est clair que je commence très souvent mes courses lentement. Ça réveille la machine en douceur, le rythme s’installe doucement mais sûrement et en plus ça permet de laisser le stress et l’excitation du départ de la course s’évacuer tranquillement.
    Voilà. Je suis pas forcement sûr d’être la mieux placer pour conseiller des choses mais si ça peut t’aider 😉
    Pour finir, au CTM vous m’avez contaminé avec l’application STRAVA : je l’ai maintenant sur mon iphone et en avril je vais avoir une montre GPS!
    Merci pour les belles photos au Mt St Bruno. Je sens que je vais tarder à y faire un petit tour 🙂
    Et beau Blog!
    Julie F

    1. Merci Julie, en fait ton commentaire m’aide énormément, car il me fait réaliser que je peux vraiment vivre ma course de la même manière que je gère mes entraînements, au « feeling ». Je sors courir et mon corps me dicte la vitesse à adopter, pourquoi ne pas faire la même chose le jour de la course. C’est bête, je n’y avais même pas pensé! Je vais donc partir doucement afin de bien réchauffer les muscles et ne pas trop brusquer la machine, comme tu dis, puis ensuite, j’ai bien envie de gérer au gré de mes sensations. Wow, on dirait que ça me libère d’un stress, j’adore cette idée, pas trop de calcul de cadence et on verra bien comment tout se déroule. Félicitation pour ton 45KM avec 2500 m de dénivelé, ça en fait du D+, Bravo.

      Ce serait le fun de se croiser sur le site de Bear, seras-tu aux couleurs du CTM? Et puis, nous pourrons nous suivre sur Strava, je vais voir si je peux te trouver sur l’application. À très bientôt, j’espère.

      1. Julie Forest dit :

        Je suis vraiment contente que ça t’ai aidé! 🙂
        Je vais essayer de te trouver sur strava aussi! J’ai bien hâte d’avoir la montre gps car mon application iphone perd le signal gps des fois. Mes résultats sont un peu biaisés :/
        Oui je pense qu’on va se croiser sur le site de Bear. Aux couleurs du CTM si j’arrive à me dénicher un chandail!
        Je serai au week end choc 2 semaines avant aussi. Malheureusement je suis pas aux entrainements du mardi soir au CTM cette session ci car j’ai un cours.
        A très bientôt j’espère aussi 😉

      2. Je ne serai pas au week-end choc alors nous nous verrons probablement à Bear.

  4. Hou là, l’ami blogueur a de la pression: il craint que ses conseils ne fonctionnent pas pour toi… 😉
    Sans blague, l’important est de trouver ce qui fonctionne pour soi, car on est tous différents. Mais à part notre super Joan, je ne connais personne qui ne fait pas de longue sortie… Et lui, il se tape tout de même 120 km par semaine le ventre vide !
    Quant au pace, je suis entièrement d’accord avec Julie: il n’y a pas meilleur indicateur que le « feeling ». De toute façon, en ultra, le terrain et les conditions diffèrent tellement d’une course à l’autre que le pace, ça ne veut pas dire grand chose. On me dit qu’à Bear Mountain, c’est très rocailleux, alors pas évident de conserver un rythme là-dedans. Moi je me rappelle toujours de demeurer « en dedans » et je prie pour que ça tienne. Jusqu’à maintenant, ça n’a pas trop mal fonctionné.
    D’ailleurs, question de m’habituer à courir au feeling, je sors souvent sans ma Garmin. Cet hiver, je ne l’ai enfilée que pour les longues sorties. Tu devines donc que je ne serai pas sur Strava de sitôt ! 🙂

    1. Ne t’en fait pas avec ça Frédéric, les longues sorties ne peuvent pas me nuire. De plus, je constate en les faisant qu’elles sont vraiment nécessaires pour moi. Aussi, un petit 8KM chaque jour c’est bien beau, mais c’est loin d’être ce que Joan fait comme kilométrage. Donc la comparaison ne peut tenir la route si je peux m’exprimer ainsi, sans vouloir faire de jeu de mots. Les longues sont très bien aussi pour travailler ce que je nomme mon pace de type « confort ». Pour ma course a Bear, merci pour ton conseil, je vais y aller au feeling. De plus, je trouve ça très libérateur de le voir ainsi. Je vais transporter ma montre, mais je ne me vois pas la regarder à tout bout de champ. Je crois que pour une course de 50KM, je n’ai vraiment pas envie de voir les kilomètres défiler un par un. Pour ce qui est de Strava, je suis complètement accro. Pour moi, le slogan de Strava, “If it’s not on Strava, it didn’t happen” est malheureusement vrai. Sortir sans ma montre, je pense que je rebrousse chemin pour la récupérer. Mais en course il ne faut jamais dire jamais alors peut-être un jour j’apprécierai des sorties sans montre.

  5. Christian Dufour dit :

    Choisir le niveau d’effort pour arriver complètement à sec, à la ligne d’arrivée d’une course de n’importe quelle distance est un art. Il s’agit de maximiser la vitesse que l’on peut aller en étant suffisamment économique pour durer jusqu’au bout.
    Dans le cas d’un premier 50k, ce sera proche du plus économique possible. Je pense qu’y aller avec un pace serait une erreur, car le terrain te forcera à faire le yo-yo au niveau de l’effort. Sur route, plusieurs le font car le terrain ne fait presque pas partie de l’équation. Historiquement, j’ai une assez bonne moyenne pour arriver juste, avec une tendance à être un peu trop aggressif, que ce soit de 5k à 42k. Ce sera mon premier 50k aussi à Bear, alors on va voir si je vais bien arriver ou me tromper grossièrement.
    De mon côté, je crois qu’il est beaucoup plus important de mettre ton attention à l’observation de ton corps, d’être la plus fluide possible, de réduire les tensions musculaires, de mettre les pieds au bons endroits que de porter attention à la montre.

    1. Tu as tout à fait raison Christian. Merci pour tes conseils. Je suis vraiment contente du feedback que j’ai reçu dans les commentaires cela m’aide. J’ai encore plus hâte de courir cette course depuis que j’arrête de penser au Pace. Au départ quand on s’inscrit on nous demande en combien de temps on pense faire la course et quelle sera notre vitesse “per Mile”. Je pense que c’est pour ça que je “focusais” trop là-dessus. Je vais y aller au feeling et puisque ce sera une première longue, je vais rester plus près du côté économique comme tu dis. Pareil comme quand j’ai fait mes premiers 21KM en montagne, j’ai débuté mes premières courses très économique et terminée la dernière du côté plus agressif. Et aussi, le terrain en effet va apporter son lot de difficulté. Donc j’adhère entièrement à ton conseil, être fluide et porter attention au terrain et non pas à la montre. Merci et bonne course à toi aussi. Peut-être que nous nous croiserons sur place. Je pense bien porter le chandail blanc du Club de Trail de Montréal. Viens me dire bonjour si tu penses me reconnaître!

      1. Christian Dufour dit :

        C’est sûr que je vais te reconnaitre, on se voit le mardi 😉 Le chandail de coton du club? Pas pour la course j’espère!

      2. Ah ben oui, je m’excuse, je n’avais pas fait le lien. Pour le chandail, il semble qu’il y aura des chandails techniques aussi, parce que le chandail en coton, c’est pour le podium 😉

  6. alexmailhot dit :

    Bon billet et surtout bel entraînement durant cet hiver pas facile!
    Ne t’en fais pas pour ta cadence lors de ton 50k à BM. Vas-y un peu au feeling, ne pars pas trop vite, gère bien ton alimentation durant la course et vas-y un pas à la fois! Le parcours est superbe malgré qu’il soit assez rocailleux, et comme c’est le rendez-vous de début de saison pour plusieurs coureurs Québécois, c’est assurément un weekend bien agréable entre passionnés. Au plaisir de te rencontrer là-bas et n’hésite pas si tu as des questions!

    1. Merci Alex, pour ton commentaire. Je viens de lire un article que tu avais écrit sur ta première course de 50KM à Bear Mountain (https://courirpourleplaisir.wordpress.com/2012/05/16/north-face-endurance-challenge-bear-mountain-ny-50k/). Ça me donne encore plus hâte d’y être. En plus tu dis que ta plus longue était de 31KM, moi je n’ai pas l’intention de faire plus long que 30-35 en entraînement d’ici les 2 prochaines semaines donc ça m’a un peu rassuré de voir que ça a bien fonctionné pour toi. Ce serait le fun de se voir là-bas. Je doute que je puisse te trouver, mais en tout cas si tu vois une fille avec le chandail blanc du Club de Trail de Montréal, il est possible que ce soi moi ou une fille qui me connaît et qui saura ou me trouver… Est-ce que ce sera ta 4e participation à Bear? Si tu as fais ton premier 50KM en 2012? Feras-tu à nouveau le 50KM cette année?

      1. alexmailhot dit :

        Allo Julie!
        En effet, pas besoin de faire des extra longues sorties, suffit d’être régulier et d’accumuler du volume au fil du temps et tu passeras au travers. Rendu à un certain point, c’est dans la tête que ça se passe. Quand tu vois que ça chauffe trop, tu lèves le pied pour récupérer un peu, bien t’alimenter et hop, tu auras un petit regain !
        Au plaisir de te croiser là-bas probablement après la course, je sais pas encore comment je vais m’habiller!! Mais j’ai les cheveux blonds, difficile à manquer. Et tous les Québécois, on se rencontre pas mal tous là-bas. C’est ma 4é participation, j’ai fait le 50k et après le 50M deux fois, je le refais encore cette année.
        Lâche pas le training!! 🙂

  7. aurore dit :

    Chanceuse d’avoir accès au parc Saint Bruno qui doit être un terrain de jeu très sympa ! En tout cas, tu seras prête pour ton 50km, c’est sûr 🙂

    1. Oui, en effet Aurore, je profite de ce parc de plus en plus, d’année en année. Si tu as envie d’y venir une fois cet été, fais-moi signe. C’est un terrain idéal en préparation d’une longue course. Le dénivelé n’est pas énorme mais suffisant pour moi.

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