10 bonnes raisons d’inclure des longues sorties en préparation pour un 50KM

De prime abord, je n’avais pas l’intention de courir des longues courses en guise de préparation pour mon 50KM qui aura lieu le 2 mai prochain à Bear Mountain, dans le cadre de The North Face Endurance Challenge Series New York.

Ceux qui me lisent depuis un certain temps savent que j’aime bien l’approche de Joan Roch. Celui-ci n’inclut pas de longues sorties en guise de préparation pour ses courses de 100 miles.

Joan se rend au travail matin et soir à la course, soit un parcours d’environ 12 KM le matin et 12 KM le soir. Il parcourt donc en moyenne, 24 KM/jour, 5 jours par semaine pour un total autour de 120 KM par semaine. Bien sûr il utilise des courses de longue distance en préparation pour d’autres courses de longue distance, mais il ne fait aucune longue sortie en entraînement en guise de préparation pour ses courses qui sont toutes en 2015, à moins que je ne me trompe, des courses de plus de 120 KM.

Je me disais, Joan cours 120 KM semaine puis réussi des courses de plus de 120KM. Donc, je pourrais me créer un petit programme mini-Joan. Je me suis dit, si je cours 8 KM, 5 à 6 jours semaine pour un total d’environ 45 KM par semaine pendant tout l’hiver, je serai probablement en mesure de courir un 50KM sur cette base. Je suis une personne qui n’aime pas suivre des plans d’entraînement de course. Je préfère y aller au “feeling” et courir selon mon envie du moment, je n’ai donc aucun plan avec des intervalles ou autres vitesses prédéterminées.

Cependant, un ami blogueur, Frédéric de http://ledernierkilometre.com m’a conseillé d’ajouter quelques longues sorties afin d’habituer mon corps à de plus longs efforts.

J’ai réfléchi et j’ai conclu que ma comparaison à Joan, permettez-moi ce petit jeu de mots, ne pouvait pas tenir la route bien longtemps.

Joan, cours pour ainsi dire une longue course chaque jour. Il le fait en deux portions, mais reste qu’il court 24KM par jour et il n’a que 12 heures de récupération entre chacune de ses sorties. Pour lui, 24KM ce n’est certes pas une longue distance, mais pour la plupart d’entre nous, 24 KM c’est l’équivalent d’une longue sortie.

Je veux faire un 50KM, mais je veux aussi avoir du plaisir à le faire. J’ai donc suivi le conseil de mon ami et inclus quelques longues sorties à mon plan maison.

J’ai couru tout l’hiver de novembre à mars en moyenne 50KM par semaine, à petite dose de 8KM par jour 5 à 6 jours semaines. Cette phase a été pour moi une bonne façon de bâtir la fondation. Pour avoir une base solide, je préfère sortir souvent, pas trop longtemps, à la vitesse qui me plaît. Je ne fais pas d’intervalle en soi, seulement ce que m’indiquent ma forme du moment et les conditions dans lesquelles je cours (froid, glace, neige, slush, etc.).

Puis à partir du début du mois de mars, j’ai ajouté des sorties plus longues. Je voulais terminer mes longues de deux à trois semaines avant la course, mais aussi pouvoir en faire pendant 4 à 5 semaines. En commençant celles-ci au début mars, ça me donnait cette fenêtre de temps dont j’avais besoin.

Voici donc ce que j’ai appris lors de ces longues et les raisons pour lesquelles, je suis vraiment contente de les avoir accomplies.

1

Découvrir des petits bobos. Un 8KM et un 20KM c’est très différent. J’ai eu quelques petits problèmes physiques qui sont apparus après mes premières longues. Problème dont j’ai pu m’occuper, avant qu’ils ne s’aggravent, grâce à la massothérapie et aux étirements. Lors de mes premières longues sorties, j’ai eu mal ici et là (genou gauche, mollet, cheville entre autres). Rien de grave, mais j’étais contente d’avoir le temps de soigner ces petits problèmes avant la course. Il semble que mon corps se soit adapté après chacune de mes longues sorties.

2

Chaque fois que je faisais une longue sortie, celle-ci était plus facile que la précédente. Donc j’ai constaté que mon corps s’adaptait d’une fois à l’autre. Je me suis dit, à chaque fois que je fais une longue sortie, ça signifie que j’améliore mes probabilités de succès pour mon 50KM. Ça signifie aussi que j’améliore mes probabilités d’avoir du plaisir à faire cette course et que je repousse probablement un peu le moment ou elle deviendra très difficile.

course printanière

3

J’ai senti que plusieurs muscles autres que ceux des jambes travaillaient. À mesure que mes jambes se fatiguaient, j’ai constaté que mes abdominaux, mes muscles du dos et même ceux des bras et des épaules, commençaient à travailler plus. J’ai donc eu la chance de renforcer ces muscles pendant mes longues sorties.

courir l'hiver

4

J’ai découvert où il allait y avoir du frottement. 🙂 J’ai maintenant un gros doute ou plutôt une quasi-certitude sur les endroits ou ça va se produire, j’espère pouvoir contrer le problème avec l’usage du baume “body glide” appliqué au bons endroits, je passe sur les détails quant au dits endroits.

5

Je peux mesurer un peu mieux le défi qui m’attend. Après avoir couru 15KM, je me sentais si bien, j’avais cette drôle d’idée que je pourrais certainement le refaire 2 autres fois sans problèmes. Hahaha, c’est très naïf cette façon de voir. Avec mes longues, j’ai pu me rendre compte que les kilomètres sont plus longs passé 25KM ou encore 30KM, il y en a qui semblent s’étirer et d’autres parfois même s’éterniser. 45 KM ce n’est pas simplement l’équation 3 fois 15.

6

J’ai pu pratiquer mes longues dans différentes conditions certaines plus difficiles que d’autres (froid, tempête, neige molle, etc.). Ainsi, je me sens mieux préparé dans le cas ou la température ne serait pas clémente le jour de la course.

IMG_5153-2

7

J’ai pu tester un peu la nutrition. Combien de calories je veux consommer à l’heure? Je me suis aperçu que 100 calories toutes les 45 minutes sont optimales pour moi. C’est ce que je vais tenter de faire. J’ai constaté cependant que pour ma plus longue de 32KM, j’avais vraiment faim après 3 h en mouvement. En fait, c’est un peu comme si c’était l’heure du repas. Je constate que je vais probablement vouloir manger autre chose que des barres de Fruit de 100 calories après les 30 premiers kilomètres. Il y aura de multiples ravitaillements, je ne m’en fais pas avec ça. Évidememment, je n’ai pas besoin de consommer 100 calories après 45 minutes de course si je sors seulement pour 1 h 30, mais lors de plus longues sorties, je consomme ces calories dès les premières 45 minutes pour éviter de devenir trop fatigué. J’ai constaté que si je ne le fais pas, après 2 h, j’ai de la misère à remonter la côte, car c’est trop peu trop peu trop tard, comme on dit.

Fruit2 et Salomon

8

J’ai pu ajouter du dénivelé lors de mes longues sorties puisque je les ai faits à St-Bruno. Mon total de dénivelé par semaine est passé de 500 mètres à 1000 mètres.

strava

9

J’ai aussi pu expérimenter des vitesses différentes. Une fois, j’ai débuté une longue sortie trop vite, après 18KM, je n’avais plus vraiment envie de continuer. Je pense que j’ai trouvé mon rythme lors de mes dernières longues sorties.

32KM de course

10

J’ai eu du plaisir à accomplir toutes ces belles longues sorties et j’ai un sentiment de fierté de les avoir accomplies. J’ai le sentiment d’arriver à la course le mieux préparé que je peux. J’ai fait mes devoirs. Ça m’amuse de prendre ça sérieusement! Je ne me prends pas au sérieux, mais je me suis entraîné sérieusement et je suis très contente de l’avoir fait. Peu importe le résultat le jour de la course, plein de facteurs incontrôlables peuvent arriver, malaise physique, température difficile, mauvaise nuit, conditions du terrain ardues, etc., je serai quand même fière de m’être préparé sérieusement.

course en hiver

Depuis le début du mois d’avril, j’ai réduit mes distances, afin d’arriver non seulement reposé et en forme, mais aussi mentalement motivé. Car selon moi, le pire qui peut arriver lors d’une course est d’arriver sur la ligne de départ et de ne pas avoir envie de la faire. Pour ma part, j’ai apprécié faire mes longues sorties, mais me connaissant, je ne pourrais pas courir des longues de plus de 30 KM chaque semaine, car je me tannerais de courir. Autant j’aime courir, autant à trop en faire, je sais que je me démotiverais rapidement. Mais je sais aussi qu’en course, tout change, on évolue, donc je ne dis pas que ceci ne peut pas changer ou évoluer, simplement que pour le moment, c’est ainsi.

Et vous, que pensez-vous des longues sorties en préparation de course? En faites-vous? Sont-elles basées sur un plan ou simplement sur ce que vous jugez bon pour vous?

courir l'hiver     courir

Publicités

9 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. Pier dit :

    Bonjour Juile,
    Je dois dire que je pense un peu comme toi. Cet été je vais faire 2 marathons, 2 demi- marathon un 10 et un ou deux 5 km. j’ai couru presque tout l’hiver des 5 km soir de 5 a 7 fois par semaine. par contre, pour mettre ca un peu plus dur je lai fais le plus possible dans des cotes. Depuis le mois mars j’allonge les sorties du samedi et du dimanche pour me préparer au demie marathon et d’ici la fin du moi juillet je inclure un demi marathon par semaine et quelque sortie de 30 km. j’aime bien fais de l’intervalle mais vraiment au feeling. j’en fais une a deux fois par semaine. j’ai fais la même chose l’an passé et j’ai n’avais jamais été aussi en forme, mais sans courir aussi régulièrement. j’ai hâte de voir si de courir plus régulièrement a de plus petite distance va paraître.

    1. Merci Pier, de ton commentaire. En fait, j’en suis venu à penser que les 2 vont de pair, des petites sorties régulières saupoudrées de quelques longues ici et là. Le plus important, je crois, est la constance. Aligner toutes ces petites sorties, j’ai trouvé que ça m’a grandement aidé à m’améliorer. Je n’ai fait aucun intervalle ou programme pendant l’hiver et je pense avoir amélioré mon rythme moyen de 20 secondes au kilomètre. Aussi, maintenant, quand je cours à un rythme plus lent que mon rythme normal, j’ai vraiment plus d’endurance qu’avant. Ayant amélioré mon rythme moyen, une vitesse plus lente devient moins exigeante qu’elle ne l’était auparavant. C’était un peu mon but avec toutes ces sorties. Bonne chance pour tes courses cet été et bravo pour ta constance cet hiver, avec le froid qu’on a eu, il fallait être déterminé pour sortir jour après jour.

      1. Pier dit :

        Bien raison ca prend de la détermination. Bonne chance pour ta course.

  2. Merci pour ce beau témoignage je me retrouve un peu dans tout ça je m’entraine pour un deuxième marathon après quelques 15 demis et moi aussi je me connais mieux au plan physique et a force d’en faire j’en retire de plus en plus de plaisirs!!! Bonne chance et bonne continuité!!!! 😉

    1. Merci Nathalie, pour ton commentaire. C’est vraiment le fun comment la course devient de plus en plus plaisante. Au début je ne soupçonnais pas à quel point cela pouvait devenir agréable. Bonne chance pour ton prochain marathon. Le marathon sur route est un de mes objectifs, mais je le garde pour fin 2015 ou printemps 2016. Bravo aussi pour tes 15 demis, c’est un bel accomplissement.

  3. Ouais, bon, j’ai de la pression… S’il fallait que ça ne marche pas, ça va être de ma faute ! 😉
    Sans blague, les longues sorties, comme tu le sais, j’en suis un inconditionnel. C’est là qu’on apprend à se connaitre, qu’on se rend compte de ce qui pourrait arriver en course. Certains les voient comme un mal nécessaire, mais moi, je les vois comme du temps qu’on se me donne pour soi, pour faire quelque chose qu’on aime.
    On dirait bien que c’est la même chose pour toi et tu m’en vois très heureux ! 🙂
    Je te souhaite la meilleure des chances pour samedi. Tu es prête, la montagne de l’ours n’a qu’à bien se tenir ! 🙂

    1. Oh que oui Frédéric, je ne l’oublierai pas, si j’ai envie d’abandonner, je vais tout simplement le faire en me disant, de toute façon, c’est la faute à Frédéric. 🙂 T’inquiètes, ces sorties n’ont fait que m’aider, elles n’ont pas nuit c’est certain. Et en plus, oui, c’était le fun, surtout que j’en ai fait une partie d’une avec toi.

  4. mtlolivier dit :

    Merci pour le partage.
    La course à pied est une découverte de soi, c’est aussi un terrain d’expérimentation personnel.
    Combien de sorties longues fais-tu par mois ou semaine?

    1. Merci Olivier, pour ton commentaire, c’est bien dit, il est vrai que la course à pied est une découverte et un terrain d’expérimentation personnel. Pour mes sorties longues, la première semaine, j’ai fait 14 KM par jours pendant 3 jours consécutifs. Ensuite, j’ai fait une sortie longue par semaine pendant 5 semaines consécutives, de 21, 21, 26, 18 et 32.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s